Углеводы — важный компонент нашего рациона. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), их доля должна составлять 45-60%. Но откуда берутся эти цифры и как понять, сколько углеводов именно вам нужно?
Проблема устаревших рекомендаций
Медики и нутрициологи часто опираются на устаревшие нормы ВОЗ, которые требуют пересмотра. Учитывая образ жизни, питание и здоровье каждого человека, необходимо подстраивать нормы под индивидуальные потребности. Например, в разных странах у людей разные условия жизни и доступ к продуктам питания. В одних местах углеводы доступны и недороги, в других же кусок мяса может быть роскошью.
Поэтому важно понимать, что углеводы (например, хлеб и крупы) — это наиболее доступный источник энергии. Известные пословицы, такие как «хлеб — всему голова», только подтверждают наличие углеводов в нашем рационе. А вот как сбалансировать их потребление — задача не из легких.
Как определить необходимые углеводы?
Физиологическая потребность в углеводах для взрослого человека составляет 50-60% от его суточной калорийности. При среднем рационе в 1800 ккал это означает, что должен быть потреблен порядка 225 г углеводов. Но откуда взять эту норму и какие продукты выберем — вот в чем вопрос.
- 100 г сухой гречки — около 65 г углеводов;
- 100 г отварного картофеля — лишь 16 г углеводов;
Легко заметить, что для достижения нужного количества углеводов придется прямо таки «потрудиться» за столом.
Что важно учесть при выборе углеводов?
При выборе углеводов стоит отдавать предпочтение цельнозерновым продуктам, которые содержат больше клетчатки и полезных веществ. Одной из рекомендаций является использование не меньше 50% углеводов из цельнозерновых источников.
К тому же, важно ограничить добавленный сахар — он, как правило, не несет в себе пользы и может привести к негативным последствиям для здоровья. А вот фрукты, богатые витаминами, можно и нужно употреблять в разумных количествах. Например, 400 г овощей и фруктов в день — это оптимальная норма по рекомендациям ВОЗ.
Забудьте о мифах, что углеводы следует избегать. Они могут стать источником энергии и необходимыми для здоровья, если их потреблять правильно и в нужных количествах.
