С возрастом человеку может быть сложнее сохранять мышечную силу: меняются аппетит и вкус, а мясо становится трудно жевать. Поэтому в рационе важно не только количество еды, но и белок — он помогает поддерживать мышцы, необходимые для ходьбы, подъёма по лестнице и повседневной самостоятельности.
Почему потребность в белке растёт
С годами мышцы хуже реагируют на белок из пищи, а их масса и сила могут постепенно снижаться. Этот процесс называют саркопенией. Малоподвижность и недостаточное питание способны его ускорить. При этом привычный рацион пожилого человека нередко состоит из каш, хлеба и супа, тогда как мясо остаётся на тарелке из-за жёсткой текстуры.
Один из ориентиров для здоровых людей старшего возраста — 1–1,2 г белка на килограмм массы тела в сутки. Например, при весе 60 кг это около 60–72 г. Во время болезни потребность может меняться, а при заболеваниях почек количество белка необходимо согласовать с врачом. Эти значения не заменяют индивидуальную медицинскую рекомендацию, пишет Алёна Катюшкина, нутрициолог Yappi FOOD.
Мягкие источники белка
Выбирать стоит продукты, которые удобно жевать и легко включить в привычное меню:
- яйца — в виде омлета или яйца всмятку;
- творог, йогурт и другие молочные продукты;
- рыбу, тушёную птицу, тефтели или паштет;
- чечевицу, фасоль и нут — например, в супе-пюре или пасте.
Белковые продукты полезно распределять в течение дня, добавляя их к завтраку, обеду и ужину. Если аппетит слабый, вместо большой порции можно предложить питательное смузи, мягкую запеканку или суп-пюре. Сухое молоко или протеиновый порошок иногда добавляют в кашу и напитки, но сначала стоит проверить состав, переносимость и обсудить добавки со специалистом.
Как сделать рацион удобнее
Необязательно добиваться разнообразия за один день или уговаривать человека доедать нелюбимую еду. Лучше начать с небольшого изменения: добавить творог к завтраку, приготовить рыбу помягче или сделать суп с бобовыми. Знакомые вкусы и комфортная текстура часто помогают есть охотнее.
Белковое питание само по себе не предотвращает потерю мышечной силы: важны также посильная физическая активность, достаточная калорийность рациона и медицинская оценка состояния. Если аппетит заметно снизился или человек теряет вес, стоит обратиться к врачу.
